Bewegen als medicijn.

Stond meer bewegen ook in jouw lijstje met goede voornemens voor 2025? Houd je het nog vol? Mooi, doe vooral zo verder. Heb je nog een duwtje nodig om eraan te beginnen? Lees dan zeker verder om te ontdekken hoe belangrijk bewegen en sporten is voor je fysiek én mentaal welzijn.

We weten ondertussen allemaal dat bewegen en sporten goed is voor ons lichaam. Het verbetert onze conditie, geeft ons meer energie, versterkt ons immuunsysteem en houdt ons gewicht op peil. Het belang van fysieke activiteit voor ons brein is iets minder gekend. De Zweedse arts Anders Hansen beschrijft in zijn boek Brainfit wat er in je hersenen gebeurt als je beweegt. We halen er twee elementen uit: een middel tegen stress en een manier om gelukkiger te worden.

Een antistress middel

In onze hectische wereld is het gewoon niet mogelijk om alle stress uit je leven te bannen, zeker niet voor HSP’s. Je kunt wel proberen je stressbestendigheid te verhogen. Lichaamsbeweging kan hierbij helpen. De stress verdwijnt er niet door, maar je kunt die veel beter aan. Regelmatige lichaamsbeweging maakt de rempedalen van het brein sterker, zodat er veel meer moet gebeuren voordat je in vecht-of vluchtmodus komt. Eigenlijk ligt de amygdala aan de basis hiervan. De amygdala is een stukje van het brein, diep in de slaapkwab. Deze signaleert gevaar en dat leidt tot verhoogde waarden van het stresshormoon cortisol, waardoor de amygdala nog meer gestimuleerd wordt. De stress voedt zichzelf in een vicieuze cirkel. Blijft dit duren dan kan het leiden tot een paniekaanval.

Gelukkig heeft het lichaam meerdere rempedalen om de stress te temperen. Een daarvan, de hippocampus, kan de stressrespons een halt toeroepen en tegenwicht bieden aan het stresssignaal van de amygdala. De amygdala en de hippocampus werken als tegenpolen in je brein. De amygdala trapt het gaspedaal helemaal in, terwijl de hippocampus vol in de remmen gaat. De remmende neurotransmitter GABA (gamma-aminoboterzuur) speelt hierin een essentiële rol. GABA helpt de activiteit van de amygdala te reguleren en emoties beter te beheersen. Door te sporten versterk je GABA en de rempedalen in de hersenen. Zo leer je beter omgaan met stress en kan je angstklachten voorkomen. Als je gaat lopen, fietsen of wandelen, daalt het cortisolgehalte tijdens die activiteit. Als je regelmatig aan lichaamsbeweging blijft doen, zal je cortisolgehalte steeds minder toenemen, zelfs als je buiten de training om, aan stress wordt blootgesteld. Kortom, met sporten leer je je lichaam om niet overdreven te reageren op stress.

Hoeveel moet je bewegen om je stressniveau te verlagen? Jammer genoeg bestaat hier geen programma op maat voor want iedereen reageert anders op lichaamsbeweging. Vast staat wel dat matige beweging (bv. elke dag twintig tot dertig minuten wandelen) grote voordelen biedt. De frequentie, duur en intensiteit van je fysieke activiteit hangen natuurlijk af van je conditie. Laat het feit dat je niet fit bent je niet weerhouden om te bewegen want mensen die weinig bewegen, kunnen net de grootste winst boeken.

Een gelukspil

We zijn allemaal wel eens moe en neerslachtig en soms zelfs depressief. We weten dat een depressie met medicatie te behandelen is en we beseffen ook wel dat beweging goed is voor ons welzijn. Maar volgens Anders Hansen onderschatten de meeste mensen hoe groot de impact van bewegen kan zijn. Ze geloven niet dat beweging op zich een antidepressivum is. In zijn boek Brainfit legt hij uit hoe dit werkt. De neurotransmitters serotonine, endorfine, dopamine en oxytocine zijn stoffen in het brein die signalen tussen de hersencellen overbrengen. Ze bepalen mede ons geluksgevoel. Een tekort aan deze neurotransmitters wordt in verband gebracht met depressies. 

Veel antidepressiva zijn effectief omdat ze het gehalte van die stoffen opvoeren. Maar niet alleen met medicijnen is de hoeveelheid van deze stoffen te verhogen, ook door te bewegen neemt ze toe. Misschien denk je nu ‘ik geraak al moeilijk uit mijn bed of zetel, hoe zou ik nu kunnen sporten?’ Het is geen kwestie van of-of. Bewegen is goed. Medicatie is goed. Ideaal is een combinatie van beide. Regelmatig sporten en in beweging zijn maakt je gewoon weerbaarder.

Welke sporten?

Overtuigd om meer te bewegen? Goed idee, want sport is niet alleen goed voor je lijn, maar kan je helpen ontspannen, je stress verlichten en je energie in balans te brengen. HSP’s kiezen best voor activiteiten in een rustige omgeving, als het kan in de natuur. Luide muziek en visuele prikkels kunnen tot overprikkeling en stress leiden. HSP’s doen dingen graag goed. Ze willen geen fouten maken en zijn ook gevoelig voor feedback van anderen. Bij teamsporten is dat natuurlijk moeilijk uit te sluiten. Ook door hun gevoeligheid voor fysieke contacten kunnen teamsporten overweldigend zijn. Individuele sporten of bewegen in kleine groepen genieten dan ook de voorkeur. HSP’s zijn ook gevoelig voor interoceptieve signalen of signalen vanuit het lichaam, zoals de hartslag. Om een te hoge hartslag te vermijden krijgen sporten met een lage intensiteit de voorkeur. Probeer enkele sporten uit om te zien welke je het beste liggen en waar je het meest plezier aan beleeft.

Wandelen of fietsen in de natuur?

Zwemmen, waardoor de spanning in het lichaam door de ritmische bewegingen verlicht? Yoga, door de combinatie van beweging, ademhaling en mindfulness? Tai Chi, met trage vloeiende bewegingen die de innerlijke rust bevorderen? Krachttraining, om de lichamelijke kracht en het zelfvertrouwen te vergroten? Dansen, voor het plezier en om emoties uit te drukken? Aan jou de keuze. Beginnen met bewegen is één ding, volhouden is nog belangrijker. Zoek daarom iets wat je leuk vindt en doe het regelmatig. Het effect van lichaamsbeweging is pas echt voelbaar als je meerdere weken (of zelfs maanden) achtereen actief bent.

Zitziekte

Ons leven is ontzettend inactief geworden. Waar we vroeger veel met onze armen en benen werkten, doen we nu veel met ons hoofd. We leven in een technologische wereld waarin we veel minder lichamelijk werk verrichten en ons veel meer geestelijk moeten inspannen. Deze zittende levensstijl heeft negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Bewegen is dé remedie om komaf te maken met de zitziekte. Zoek geen excuses en plan je beweging in je agenda of integreer ze tijdens je dagelijkse activiteiten. Op het werk zijn mini-breaks waarbij je even de benen strekt aan te raden. Of probeer eens al wandelend te vergaderen. Klassiekers zoals vaker de trap nemen, je auto iets verder parkeren of afstappen aan een vroegere halte van de bus werken ook. Ook thuis zijn we minder actief geworden. Rek- en stretchoefeningen kunnen soelaas brengen. En ook huishoudelijke taken als dweilen en stofzuigen zorgen voor de nodige beweging, net als in de tuin werken. En ja, een hond nemen verplicht je ook om vaak te gaan wandelen.

Fan van apps?

Er bestaan verschillende apps die je kunnen helpen om je dagelijkse activiteit bij te houden en je vooruitgang zichtbaar te maken. Misschien motiveren ze je extra? Meer informatie vind je bij de tips en tricks.
 

Uit de Cocon van april 2025