Dossier licht: te veel of te weinig licht

Winter is coming ... Elke dag komt de zon een beetje later tevoorschijn en verlaat zij ons ’s avonds een paar minuten eerder. De dagen worden korter. Donkerder. Kouder. Maar welk effect heeft die vermindering aan (dag)licht op ons mentaal en fysiek welzijn?

Voel jij je ook soms moe, somber, prikkelbaar en futloos tijdens de herfst en winter? Zou je je het liefst van al willen opsluiten in een kamer met een kast vol lekkers en wachten tot de eerste groene knopjes weer aan de bomen groeien? Je ben zeker niet alleen, want weinig mensen zijn immuun voor seizoensgebonden invloeden op hun stemming en energieniveau.

HSP’s hebben door hun gevoeliger zenuwstelsel niet alleen een intensere beleving van licht, maar ook van het gebrek eraan. Zijn de symptomen zo ernstig dat ze je dagelijks leven beïnvloeden, dan spreken we over SAD (Seasonal Affective Disorder). We spreken van een seizoensgebonden affectieve stoornis, zoals een winterdepressie, omdat de symptomen weer verdwijnen in de lente en de zomer. De winterdip of winterblues is de lichtere variant van SAD en kreeg de naam Sub-SAD (subsyndromal seasonal affective disorder). Bij de winterblues heb je, net als bij een winterdepressie, minder energie. Het verschil bestaat erin dat je bij de winterblues geen stemmingsproblemen ondervindt. 

Winterdepressie en winterdip zijn niet nieuw: eeuwen geleden al werd er een verband gelegd tussen de seizoenen en stemmingsverschillen. Ze worden nu echter wel meer onderzocht, serieus genomen en erkend. Zo is bijvoorbeeld gebleken dat ze vaker voorkomen bij vrouwen dan bij mannen. Vermoed je dat je last hebt van een winterdip of -depressie, spreek er dan zeker over met je huisarts.

Invloed melatonine

De meest voorkomende oorzaak van de winterdip of winterdepressie is het gebrek aan (zon)licht. Op een zonnige dag schommelt de lichtsterkte tussen 10.000 en 100.000 lux. Op een sombere, bewolkte dag is dat soms slechts 1.000 lux en in een kantooromgeving 500 lux.

Licht, dat door de receptoren in onze ogen wordt waargenomen, heeft een grote invloed op het menselijk lichaam. De pijnappelklier in onze hersenen scheidt namelijk gedurende de nacht het hormoon melatonine af. Melatonine zet het slaapmechanisme in gang en speelt ook een rol in de interne regeling van de biologische klok. Doordat licht de aanmaak van melatonine onderdrukt, is er tijdens de donkerste maanden een teveel aan het slaaphormoon, met deprimerende gevoelens en weinig energie tot gevolg.

Uit onderzoek blijkt dat HSP’s vaker last hebben van winterblues en -depressie. Wanneer je met een winterdepressie kampt, heb je ook vaker last van prikkels. In deze moeilijke periode raken HSP’s namelijk sneller overprikkeld door harde geluiden, sterke geuren en andere zintuiglijke prikkels dan tijdens de lente of zomer. Daarnaast zorgt het gebrek aan daglicht niet alleen voor meer melatonine of slaaphormoon, maar ook voor minder vitamine D. Bij een groot tekort daaraan kan je last krijgen van pijn in je spieren of gewrichten. Voldoende beweging in de open lucht (ook al is dat ’s winters een opgave), gezonde en gevarieerde voeding en heel veel slapen is de boodschap.

Zomerdip

Ook in de zomer is echter een dip of depressie mogelijk, want ook dan beïnvloedt het licht onze stemming en energieniveau. HSP’s kunnen overprikkeld geraken door te veel—of liever gezegd te fel—(zon)licht en dat vooral tijdens de zomermaanden. Fel zonlicht kan binnen enkele minuten overprikkeling teweegbrengen met hoofdpijn (voor sommigen echte migraine) en duizelingen tot gevolg.

Ook de nachtrust kan verstoord worden doordat het langer licht is buiten, terwijl het voor HSP’s heel belangrijk is om voldoende te slapen, aangezien zij over het algemeen meer slaap nodig hebben dan gewoon sensitieve mensen. Hoogsensitieve personen hebben er dus veel baat bij om de slaapkamer zo donker mogelijk te maken.

Flikkerende tl-lamp

Daarnaast hebben ze het niet alleen moeilijk met te veel of te weinig licht, maar ook met bepaalde soorten licht. Hier gaat het dan vooral om de felheid en de kleur van het licht. De juiste lichttemperatuur is belangrijk voor het welzijn van een HSP. Gedimd licht geeft namelijk meer rust en zorgt ervoor dat je stresslevel daalt. Denk bijvoorbeeld aan kaarslicht, zonsondergangen, houtvuur, sfeerlichtjes, lampen met dimmer, etc. Allemaal voorbeelden van licht die voor een HSP heel aangenaam aanvoelen. Daarnaast is er de kleurtemperatuur van verlichting, of de warmte van het licht. Die wordt uitgedrukt in de eenheid Kelvin (K). Hoe hoger het aantal Kelvin, hoe kouder en witter het licht is (bv. felle winterzon). Hoe lager het aantal Kelvin, hoe warmer en geler het licht is (bv. kaarslicht).

Waar veel HSP’s bijna instant hoofdpijn van krijgen, zijn felle tl-buizen van 5.000 Kelvin. De ideale lichttemperatuur voor een gezellige, aangename sfeer zou rond de 1.800 Kelvin liggen, wat je kan vergelijken met het licht van een kaars.

Lichttherapie

Herkenbaar? Dan is lichttherapie misschien iets voor jou. Het is de belangrijkste behandelmethode bij winterdepressie, maar wordt ook gebruikt bij het verzetten van de biologische klok wanneer je ritme verstoord is Daarnaast kan het een hulpmiddel zijn bij het verhelpen van slaapproblemen. Tijdelijke onderdrukking van de melatonine-aanmaak tijdens lichttherapie blijkt namelijk te zorgen voor een extra productie ervan in de periode daarna. Om de gewenste effecten te bereiken, is het belangrijk om de juiste behandeling te vinden.

Lichtvervuiling

Naast HSP’s hebben ook anderen soms last van te veel licht. Dat geldt voor de natuur zowel als voor mensen. Naast luchtvervuiling bestaat er namelijk ook zoiets als lichtvervuiling. Die ontstaat door het overmatig verlichten van de omgeving, vooral ’s nachts. Denk maar aan straat-, sier-, reclameen industriële verlichting. België, en Vlaanderen in het bijzonder, is blijkbaar één van de meest lichtvervuilde landen ter wereld. 

Op internationaal niveau wordt het probleem jaarlijks groter en groter. Voor mensen kan lichtvervuiling een negatief effect hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Wetenschappers zijn tot de volgende conclusie gekomen: ‘Kunstmatig licht zorgt voor een verminderde productie van melatonine, het hormoon dat onze interne klok en onze slaap regelt. Dat verhoogt niet alleen het risico op slaapproblemen, maar ook op stress, obesitas, depressie, diabetes en bepaalde kankers.’

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat lichtvervuiling echter niet alleen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid van ons, mensen, maar ook voor de natuur en haar fauna en flora. Trekvogels geraken gedesoriënteerd, dieren krijgen minder nakomelingen, sommige dieren komen te vroeg uit hun winterslaap en raken uitgeput, etc. Bij sommige planten zouden er zich groeiafwijkingen voordoen bij blootstelling aan te veel licht.

Het zonnetje in huis

Kortom, het is dus niet enkel de hoeveelheid licht die je binnenkrijgt die ervoor kan zorgen dat je overprikkeld raakt of je gemoedstoestand beïnvloed wordt, maar ook de sterkte en de kleur van het licht. Ook dieren en zelfs planten kunnen last hebben van te veel licht. En wanneer de winterblues ondanks onze tips op de volgende bladzijde toch durft op te komen, kan je altijd een Zuiders salsamuziekje opzetten tijdens de afwas of jezelf een heerlijke zelfgemaakte mocktail inschenken en op een fijne manier aftellen naar het lengen van de dagen.

Uit de Cocon van oktober 2022